در این مقاله پنج تمرین برتر برای تسکین درد پاشنه پا را شرح خواهیم داد. توصیه می کینم پروتکل درمانی را که اکنون توضیح خواهیم داد، روزی 3 بار انجام دهید. در ابتدا به نظر می رسد که زمان می برد، اما مطمئن باشید، 10 روز صبور باشید همه چیز بسیار آسان تر خواهد شد. لازم نیست اول صبح که از خواب بیدار می شوید شروع کنید، اما توصیه می شود هنگام آمدن از محل کار و قبل از خواب 3 جلسه انجام دهید.

تمرینات درد پاشنه پا:

یخ درمانی:

اولین درمانی که به تسکین درد پاشنه پا کمک می کند استفاده از یخ است. قبل از حرکات، یک بطری آب یخ زده در فریزر را زیر پای خود قرار دهید. غلت دادن بطری با کف پا هم اثر ماساژ به ما انعطاف ‌پذیری می ‌دهد و هم از ویژگی تسکین مستقیم سرما استفاده می‌ کنید. همچنین برای تسکین التهاب (ادم التهابی) در پاشنه مفید است.

برخی از بیماران فقط درد پاشنه دارند، در حالی که برخی دیگر درد دارند که به کف پا و نوک انگشتان می رسد. به همین دلیل، بطری را در جهات مختلف زیر پای خود می چرخانیم. ناحیه پاشنه پا، قسمت داخلی پاها، نواحی استخوان هایی را که با زمین تماس دارند را در معرض سرما قرار می دهیم. توصیه می کنم در این مرحله از جوراب های نازک استفاده کنید. غلتاندن بطری بهترین راه برای اعمال کشش در سطح مبتدی است.

پس از انجام این حرکت به مدت 3 دقیقه بدون توقف، حرکت دیگر را انجام می دهیم.

استفاده از ماساژ:

ماساژ را با شست هر دو دست ، از پاشنه تا نوک استخوان های شانه شروع می کنیم. همانطور که از خط وسط پا به کناره ها می آییم با کاهش شدت یعنی با برداشتن فشار پیش می رویم. هدف ما آسیب رساندن بیشتر به بافت بیمار نیست، بلکه تسکین آن است. بنابراین، از اعمال نیروی بیش از حد خودداری کنید. توصیه می شود حرکت را با استفاده از محلول های چرب و با طراوت مانند وازلین، روغن زیتون یا سایر روغن های ماساژ انجام دهید، در غیر این صورت هنگام انجام آن روی پوست برهنه دچار مشکل و درد خواهید شد. اما اگر چنین فرصتی در محیط خود ندارید، به راحتی می توانید آن را روی جوراب انجام دهید.

برخی از شما ممکن است یک برجستگی استخوانی درست در پشت پاشنه پا داشته باشید. این نشانه ای از کاهش ظرفیت کششی عضلات پشت پاها و ایجاد نیروی کششی بیش از حد در ناحیه استخوان است. به دلیل این کشش، بافت استخوانی جدید شروع به کشیده شدن می کند. به همین دلیل توصیه می کنم ماساژ را در جایی که تاندون آشیل به استخوان می چسبد انجام دهید.

پس از انجام ماساژ به مدت 3 دقیقه، به حرکت بعدی خود می رویم.

کشش پاشنه:

پس از اینکه پای آسیب دیده را روی زانوی سالم خود گذاشتید، با یک دست پاشنه پا را نگه می داریم و با دست دیگر انگشتان خود را به سمت عقب می کشیم . پس از 10 ثانیه فشار دادن آن را شل کرده، 5 ثانیه استراحت می کنیم و دوباره ادامه می دهیم. در مجموع 10 بار تکرار خواهد شد.

کشش فاسیای کف پا:

پس از گذاشتن حوله یا نوار پیلاتس زیر پا، با کشیدن پاها به سمت خود و به داخل، کف پا را می کشیم . در حین کشیدن، مچ پا باید در حالت چرخش به سمت داخل باشد، اگر به سمت بیرون بکشید، احساس درد خواهید کرد. این حرکت همچنین کشش تاندون آشیل را فراهم می کند. آن را به مدت 30 ثانیه در حالت کشش نگه می داریم، 10 ثانیه استراحت می کنیم و در مجموع 3 بار را کامل می کنیم.

کشش دونده ای:

این روش موثر دیگری برای کمک به تسکین درد پاشنه پا است. از عضلات پشت ساق پا استفاده خواهیم کرد.. پس از تکیه دادن با دست به دیوار ، آن را به نوبت در هر دو پا اعمال می کنیم.

• پایی را که می خواهید کشش دهید به عقب بگذارید
• مطمئن شوید که انگشتان شما به سمت جلو هستند نه به سمت بیرون.
• در حالی که زانوی جلویی خود را در حالت صاف خم کرده اید، زانوی دیگر خود را بکشید.
• به مدت 30 ثانیه در وضعیتی بمانید که کشش را در ناحیه آشیل خود احساس می کنید
• در مجموع 3 بار به مدت 30 ثانیه انجام می دهیم.

حرکت گام:

می توانیم از پله های خانه یا کتاب قطور استفاده کنیم. برای جلوگیری از مشکلات تعادل، نزدیک به جایی برای نگه داشتن (مانند دیوار) باشید زیرا تعادل خود را تحت فشار قرار می دهیم. می توانید حرکت را به صورت جداگانه انجام دهید یا می توانید از هر دو پا به طور همزمان استفاده کنید. انجام یک به یک آن موثرتر خواهد بود، اما مراقب تعادل باشید. پس از قرار دادن استخوان های متاتارس روی لبه استپ، پاشنه پا را پایین می آورید. این حرکت نه تنها باعث کشیده شدن فاسیای کف پا می شود، بلکه باعث کشیدگی تاندون آشیل و عضلات ساق پای متصل به آن نیز می شود. بنابراین با یک حرکت می توانید کارهای زیادی را انجام دهید.

30 ثانیه بالا و پایین می رویم، 10 ثانیه استراحت می کنیم. هر دو ساق پا را در مجموع 3 بار کار می کنیم.